Koji protein uzimati ako si početnik?

Upravo si počeo da treniraš i svi pričaju o proteinu. Odeš u prodavnicu ili sportski online shop i zbuniš se pred previše izbora, previše različitih različitih kutija, ukusa i naziva. Whey? Izolat? Kazein? Biljni protein? Bez panike, u ovom vodiču rastavljamo sve na proste faktore i pomažemo ti da odabereš proten koji j najbolji za tebe.

Zašto je protein važan za početnike?

Kad treniraš, mišićna vlakna se oštećuju na mikroskopskom nivou. Protein je gradivni materijal koji ih popravlja i čini jačim i većim. Bez dovoljno proteina u ishrani, treninzi ne daju rezultate kakve očekuješ.

Preporučena dnevna doza proteina za aktivne ljude iznosi 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine. Za osobu od 75 kg to je između 120 i 165 grama proteina dnevno, što je samo ishranom često teško postići, naročito ako si zauzet i nemaš vremena da svaki obrok pažljivo planiraš, a možda te i zamara pomisao da detaljno planiraš svaki obrok i unos nutrijenata.

Tu na scenu stupaju proteinski suplementi – brz, praktičan i precizan način da popuniš taj jaz. Zato protein i jeste jedan od najkorišćenijih suplemenata.

Koji proteini postoje i čime se razlikuju?

1. Whey protein je prvi izbor za početnike

Whey protein je najpopularniji suplement na svetu i sa razlogom: brzo se vari, ima odličan aminokiselinski profil i dostupan je u mnogo različitih ukusa i cenovnih rangova.

Dobija se iz mleka kao nusproizvod pri obradi.  Postoje tri varijante:

• Whey koncentrat — sadrži 70–80% proteina, ima malo masti i laktoze, jeftiniji je i odličan za početak
• Whey izolat — 90%+ proteina, manje laktoze (pogodan kod intolerancije na laktozu), skuplje varijanta
• Whey hidrolizat — delimično predigestan, najbrže se apsorbuje, ali i najskuplji

Za početnike je whey koncentrat idealan izbor jer daje sve što treba, a ne košta previše dok tek ulaziš u rutinu.

Kada ga piti: unutar 30–60 minuta posle treninga, ili kao obrok koji nedostaje tokom dana.

2. Casein protein — sporo ali sigurno

Casein (kazein) je protein koji se, takođe , dobija  iz mleka, ali za razliku od whey-a, vari se 5–7 sati. To ga čini savršenim za noćnu upotrebu , telo dobija stalan dotok aminokiselina dok spavaš i sprečava razgradnju mišića. Zato ga i zovu “ noćni” protein.

Početnicima kazein nije neophodan odmah, ali ako primetiš da u jutarnjim treninzima nisi dobro „napunjen“ ili brzo gubiš mišićnu masu, razmisli o njemu kao noćnom shake-u.

3. Biljni protein — za vegane i one sa intolerancijom na laktozu

Ako ne koristiš životinjske proizvode ili imaš jaču intoleranciju na laktozu, biljni proteini su odlična alternativa. Najčešći su:

• Sojin protein — kompletan aminokiselinski profil, sličan whey-u
• Graškov protein — bogat leucinom, dobro se podnosi
• Hemp protein — sadrži i zdrave masti, ali niži sadržaj proteina
• Mešavine — kombinuju više izvora da nadoknade ono što jednom biljnom izvoru nedostaje

Biljni proteini su danas kvalitetniji nego ikad i mnogi profesionalni sportisti ih koriste.

Kako odabrati pravi protein ? 3 pitanja koja treba sebi da postaviš

1. Imaš li problema sa laktozom?
Ako ti je stomak „nervozan“ posle mlečnih proizvoda, odaberi whey izolat (manje laktoze) ili biljni protein.

2. Koji ti je cilj ? Masa ili mršavljenje?
Za masu: uzimaj protein uz ugljene hidrate, ne brini previše o kalorijama u shake-u.

Za mršavljenje: biraj čistiji izolat ili kombinuj sa vodom umesto mleka.

3. Koliki ti je budžet?
Whey koncentrat boljih brendova pruža odlične rezultate i pri nižoj ceni. Ne moraš da počneš sa najskupljim proizvodom na polici.

Praktični saveti za početnike

• Počni sa jednom dozom dnevno. Ne moraš odmah da piješ dva ili tri šejka. Jedna doza posle treninga je dovoljna dok god jedeš normalno.
• Čitaj etiketu. Gledaj koliko je proteina po porciji (cilj: 20–30g), koliko je šećera i veštačkih aditiva.
• Protein nije zamena za obroke. Proteinski šejk je dopuna ishrani, ne zamena za ručak ili večeru.
• Voda ili mleko? Sa vodom je kalorijski lakše, sa mlekom ukusnije i više proteina po porciji.
• Daj šansu ukusu pre kupovine. Bolje da probaš koji ukus ti odgovara, pre nego što kupiš 2 kg čokolade koja ti ne leži.

Koliko brzo ćeš videti rezultate?

Proteinski suplement nije magija, više je pomoć tvom napretku.  Rezultati dolaze kombinacijom redovnog treninga (3–4 puta nedeljno je dovoljno za početak), adekvatnog unosa proteina svakodnevno, dovoljno sna (mišići rastu dok spavaš) i strpljenja. Vidljive promene najčešće dolaze za 6–12 nedelja.

Protein ti pomaže da napraviš to osnovno gorivo koje telu treba. Ostalo zavisi od tebe.

Naš savet

Kao početnik, whey protein koncentrat je najlogičniji i najjednostavniji prvi korak. Jeftiniji je, dostupan u puno ukusa, brzo se apsorbuje i jednostavan za korišćenje. Ako si veganski orijentisan ili imaš intoleranciju na laktozu, graškov ili sojin protein su odlična zamena.

Nemoj da te zbuni previše opcija. Počni jednostavno, budi dosledan u treningu i ishrani i rezultati će doći.