Ako si ikad stajao u svlačionici posle treninga i gledao kako svi oko tebe mešaju šejk u prvom minutu nakon poslednje serije , znaš o čemu pričamo.
„Anabolički prozor se zatvara za 30 minuta.“ Ovu rečenicu je čuo skoro svako ko je proveo više od mesec dana u teretani. I ona je, u najvećoj meri, mit. Mada ne potpuni mit, ima osnove u nauci, ali je dramatično preuveličan do te mere da je stvorio nepotrebnu anksioznost oko nečega što bi trebalo da bude jednostavno.
Hajde da razmrsimo šta nauka zaista kaže, šta to znači u praksi i kada je zapravo najbolje popiti proteinski šejk.
Sve je počelo sa istraživanjima iz devedesetih i ranih 2000-ih koja su pokazala da unos proteina neposredno posle treninga ubrzava sintezu mišićnih proteina, proces kojim telo gradi i obnavlja mišićno tkivo.
Ta istraživanja su bila realna i tačna, problem je nastao u pogrešnoj interpretaciji.
Većina tih studija radila je sa ispitanicima koji su trenirali bez obroka pre treninga, ponekad i po nekoliko sati gladovanja. U tim uslovima, protein odmah posle treninga je imao merljiv efekat jer telo jednostavno nije imalo dostupnih aminokiselina.
Kad su kasnija istraživanja kontrolisala ishranu pre treninga i kada su ispitanici jeli normalan obrok sa proteinima sat-dva pre treninga , razlika između „odmah posle“ i „sat-dva posle“ postala je statistički zanemarljiva.
Dakle: tajming proteina je bitan. Ali nije bitan do stepena koji bi trebalo da ti izaziva stres.
Aktuelni konsenzus u sportskoj nauci, koji podržavaju i vodeće organizacije kao što su International Society of Sports Nutrition, izgleda ovako:
Ako svakodnevno unosiš dovoljno proteina — 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase za aktivne ljude koji treniraju za mišićnu masu, tvoje telo ima sve što mu treba za oporavak i rast, bez obzira na to da li si šejk popio pet minuta ili sat i nešto posle treninga.
„Prozor“ za sintezu mišićnih proteina nije 30 minuta. On traje satima nakon treninga. Neka istraživanja pokazuju povišenu stopu sinteze i 24 do 48 sati posle intenzivnog treninga.
To ne znači da tajming uopšte ne igra ulogu. Znači da nije čarobna tačka koja sve menja.
Čak i kada demistifikujemo anabolički prozor, unos proteina posle treninga ostaje dobra navika iz nekoliko razloga. Treniranjem se stimulišu mišiće i stvara potreba za aminokiselinama. Telo je u stanju povišene receptivnosti. Dati mu protein u tom period, u roku od jednog do dva sata, razumno je i podržano naukom.
Praktičan razlog: mnogi od nas ne jedu dovoljno brzo posle treninga. Trening, tuš, put kući, priprema obroka, lako prođe i do sat i po. Proteinski šejk tu lepo popunjava prazninu dok pravi obrok nije spreman.
Whey protein, posebno izolat, ima brzu apsorpciju i idealan je u ovom prozoru. Ako ne znaš koja ti je forma bolja, objašnjavamo razliku u tekstu whey vs izolat — koja je razlika?
Pre treninga protein ima smisao u jednoj konkretnoj situaciji: ako treniraš rano ujutru ili u nekom momentu kada nisi jeo duže od tri do četiri sata.
Razlog je jednostavan, ako telo nema dostupne aminokiseline u krvi tokom treninga, može početi da razgrađuje mišićno tkivo za energiju. To je katabolizam, i to je ono što želiš da izbegneš.
Šejk 30 do 60 minuta pre treninga u tim situacijama štiti mišiće i osigurava da imaš gorivo za kvalitetan trening. Ako si, međutim, jeo obrok bogat proteinima sat ili dva pre treninga , tipa piletina, jaja, grčki jogurt, nema potrebe za dodatnim šejkom pre. Telo i dalje ima dostupne aminokiselin
e.
Ovo je zona o kojoj se manje priča, a nauka je tu relativno jasna.
Tokom sna telo ulazi u intenzivan period oporavka i izgradnje. Ako si poslednji obrok imao tri ili više sati pre spavanja, telo tokom noći nema dovoljno aminokiselina za optimalnu sintezu mišićnih proteina.
Protein pre spavanja, posebno kazein, koji se polako vari i otpušta aminokiseline postepeno tokom noći, može poboljšati oporavak tokom spavanja i doprineti mišićnom rastu.
Istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazalo je da ispitanici koji su uzimali 40 grama kazeina neposredno pre spavanja imali veći porast mišićne mase i snage u poređenju sa grupom koja nije uzimala ništa.
Ako intenzivno treniraš i oporavak ti je prioritet, ovo je taktika vredna razmatranja.
Ovo je pitanje koje retko ko postavi, a vredi.
Ako zamenjuješ obroke šejkovima. Proteinski šejk je dopuna ishrani, ne zamena za pravi obrok. Ako ručak i večera postanu šejkovi jer je praktičnije, gubiš mikronutrijente, vlakna i zasićenje koje daju pravi obroci. Šejk je alat, ne hrana.
Ako prelaziš preporučeni dnevni unos. Više proteina ne znači više mišića iznad određene tačke. Telo ima kapacitet za sintezu proteina , ostatak se ili iskoristi za energiju ili se izluči. Novac bačen, i opterećenje za bubrege na duži rok.
Neposredno pre intenzivnog kardio treninga. Teški obrok ili šejk neposredno pre trčanja ili intenzivnog kardija može izazvati probavne tegobe. Ostavi bar 30 do 45 minuta.
Da ne ostane sve u teoriji, evo nekoliko tipičnih scenarija:
Treniraš ujutru (7:00h trening, nisi jeo od večere)U zmi šejk 20–30 minuta pre treninga ili odmah posle. Telo nema rezerve, protein je dobrodošao s obe strane.
Treniraš posle posla (18:00h trening, ručao si u 13:00h): Šejk posle treninga je dovoljan. Ne trebaš ništa pre, ručak je i dalje aktivan. Posle treninga imaš prozor od sat do dva.
Treniraš ujutru, ali si pojeo doručak (jaja i proteine u 7:30h, trening u 9:00h): Pre treninga ne treba ti šejk, doručak pokriva potrebe. Posle treninga uzmi šejk ili ručaj proteinski obrok u roku od sat do dva.
Intenzivno treniraš dva puta dnevno ili si u pripremnom periodu: Tajming postaje važniji. Protein posle prvog treninga i protein pre spavanja (kazein) su strategije vredne uvođenja.
Jedno istraživanje koje se često citira je pokazalo da telo može iskoristiti oko 20 do 40 grama proteina po obroku za sintezu mišićnih proteina , i da veće doze ne donose proporcionalno veći benefit.
Kasnija istraživanja su donekle relativizovala ovaj „plafon“, posebno za veće i iskusnije sportiste. Ali 25 do 35 grama proteina po šejku je razuman i naučno podržan raspon za većinu aktivnih ljudi.
Ako si početnik i ne znaš odakle da kreceš, pročitaj naš tekst koji protein uzimati ako si početnik, tamo smo pokrili osnove od nule.
Ponekad se postavlja i ovo pitanje. BCAA (aminokiseline razgranatog lanca — leucin, izoleucin, valin) se brzo apsorbuju i mogu zaštititi mišiće tokom treninga.
Ako treniraš gladan i ne možeš da popiješ ceo šejk pre treninga, BCAA su brza i laka alternativa. Bez proteina koje treba variti, bez težine u stomaku.
Kompletan whey protein, međutim, sadrži BCAA i sve ostale esencijalne aminokiseline, pa je u većini situacija potpuniji izbor. BCAA pre treninga ima smisla kao dopuna, ne kao zamena za protein. Pogledaj našu ponudu BCAA aminokiselina ako te zanima ova opcija.
Tajming proteina nije nebitna stvar , ali nije ni čarolija i ne treba se posebno opterećivati oko tajminga, samo pratiti osnovne smernice.
Prioriteti, od najvažnijeg:
Ako redovno jedeš dovoljno proteina kroz dan, šejk posle treninga je korisna dopuna, ne životno važna intervencija. Ako jedeš malo i neredovno, taj isti šejk može biti razlika između napretka i stagnacije.
Kompletanu ponudu proteina naći ćeš na sajtu. Whey koncentrat i izolate za posle treninga, kao i kazein za noćni oporavak.
A ako imaš konkretno pitanje, uvek smo tu.
